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不眠について

こんにちは。

12月に入り、今年もあと1ヶ月となりました。

今月は、ここ最近7-NaNa-鍼灸院川西院の患者様のお悩みで多い

不眠についてのブログです。

夜にきちんと睡眠を取ることが出来ず、朝も疲れが残り、

疲労感や倦怠感を感じている患者様が多いです。

原因や改善法方などを詳しくご説明致します。

不眠とは

不眠とは、精神的なストレスや身体的な苦痛などによって眠ろうと思っても十分に眠れない状態をいいます。
生活リズムの乱れや心配事で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする状態は一時的な不眠です。
不眠症になると1ヶ月以上も十分に眠れない日々が続き、
日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振などのさまざまな不調が出現するようになります。
不眠の主な原因として、
ストレスや生活リズムの乱れ、光や雑音などの環境問題の他に、
鬱病や睡眠時無呼吸症候群、高血圧や心臓病(胸苦しさ)、呼吸器疾患(咳・発作)などの病気や、服薬している薬の副作用が原因の場合もあります。

そして、不眠は4つのタイプに分けられています。
・入眠障害
床に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分~1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。
不眠症の訴えで最も多く、不安や緊張が強い時におこりやすいといわれています。
・中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚めて、その後、なかなか寝つけない状態です。
年をとるにしたがって眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。
日本人の成人の不眠で最も多く、中高年・高齢者に多くみられるといわれています。
・早朝覚醒
自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態です。
年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、また若い人に比べて夜遅くまで起きているのがつらくなるので、早寝早起きになります。
高齢者やうつ病にもよくみられる症状です。
・熟眠障害
睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠った感じが得られない、眠りが浅い状態です。
睡眠時無呼吸症候群や寝ている間に足がぴくんぴくんと動く周期性四肢運動障害など、
睡眠中に症状の現れる病気が関係していることもあります。

不眠の対処法

・睡眠時間にあまりこだわらない
不眠症は不眠そのものだけではなく「日中に不調が出現する」ことが問題なのです。
眠りが浅く感じられても昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されません。
睡眠時間が短いことや目覚め回数にこだわりすぎないことが大事です。

・決まった時間に起床する
睡眠覚醒は体内時計で調整されています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意を。
平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。

・朝、起きたら太陽の光を浴びる
太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。
光を浴びてから14時間以降に眠気が生じてきます。
早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。
すなわち「早寝早起き」ではなく「早起きすることが早寝につながる」のです。
逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなるため、
寝る1時間前から携帯の画面は見ないように心掛けましょう。

・適度な運動をする
ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。
運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいです。
厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。
また、短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度のウォーキングなどの有酸素運動を長時間継続することが効果的です。

・寝る前のアルコールは避ける
不眠を解消する目的で飲酒する(寝酒する)方は、一見、「寝つき」が良くなったように感じるかもしれません。しかし、慢性的なアルコールの摂取は、中途覚醒や睡眠の質を低下させます。
不眠の解消のためにお酒を飲むことを続けていると、お酒の効果が弱くなることで同じ効果を得るためにお酒の量が増えたり、お酒を飲むことをやめると反動で眠れなくなったり、結果的に寝酒が習慣化する可能性があるため注意が必要です。

・快適な寝室環境をつくる
眠りやすい環境づくりも重要なポイントです。
ベッド・布団・枕・照明などは自分に合ったものを選びましょう。
温度や湿度にも注意が必要です。
睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。

・寝る前に自分にあったリラックス法を取り入れる
睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐします。
半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。

不眠におすすめのツボ

東洋医学では、人間のエネルギーが陰と陽に分かれ、夜に眠れないのは
このうちの陰のエネルギーが不足している時だと考えられています。
身体の根本の力を回復させる為に、ツボを用いた治療は効果が期待出来ます。
・失眠(しつみん)
足の裏側、かかとの中央の少しへこんだところにあるツボ。
「失った睡眠を取り戻す」という由来の通り、不眠症に効果的です。
・労宮(ろうきゅう)
手を握ったときに、手のひらで中指が当たるところ。


7-NaNa-鍼灸院川西院ではその他たくさんのツボを使って
不眠に対してアプローチしていきます。
不眠が改善するだけで日々のストレスの減少、
日常生活の疲労感が減少するなど
嬉しいことばかりです。
7-NaNa-鍼灸院川西院でぜひ不眠を改善しましょう。
お気軽にお問い合わせくださいね。